Je hoeft geen diëtist te zijn
Voeding voelt al snel overweldigend. Macro's tellen, koolhydraten schrappen, supplementen stapelen. Je kunt er dagenlang over lezen en nog steeds niet weten wat je vanavond moet eten.
Dat hoeft niet zo te zijn.
De basis is kleiner dan je denkt. En die basis levert al 80% van het resultaat.
Begin hier: drie dingen die écht tellen
1. Eet genoeg eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Zonder voldoende eiwitten herstel je trager, verlies je minder vet en bouw je minder kracht op.
Richtlijn: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Weeg je 75 kilo? Dan is je doel 120 tot 150 gram eiwit per dag. Dat is een ei of twee bij het ontbijt, een stuk vlees of vis bij de lunch én het avondeten, en een handje kwark of skyr als tussendoortje.
2. Eet genoeg, punt.
Te weinig eten saboteert je training. Je hebt energie nodig om te presteren, te herstellen en scherp te blijven.
Veel leden onderschatten hoeveel ze verbranden. Zeker als je drie tot vijf keer per week traint.
Gaat het niet vooruit? Overweeg eerst of je genoeg eet, niet of je minder moet eten.
3. Kies zo veel mogelijk onbewerkt
Je hoeft niks te verbieden. Maar als je de helft van je bord vult met groenten, je eiwitbron kiest en een goede koolhydraatbron toevoegt, zit je al goed.
- Rijst, aardappel, havermout
- Kip, vis, eieren, peulvruchten
- Groenten in alle kleuren
Dat is het.
Wat met supplementen?
Supplementen zijn geen prioriteit. Ze vullen aan, ze vervangen niks.
Als je basis niet op orde is, helpt geen enkel supplement je verder.
Wil je iets simpels toevoegen? Begin met creatine (3 tot 5 gram per dag) en zorg dat je eiwitinname klopt. Dat is het meeste wat de wetenschap hard kan onderbouwen.
Timing: minder belangrijk dan je denkt
Je hoeft niet binnen 30 minuten na de training iets te eten. Zolang je totale dagelijkse inname klopt, maakt timing weinig uit.
Wel handig: eet iets met eiwitten binnen 1 tot 2 uur na de training. Niet omdat het magisch is, maar omdat het makkelijk aansluit op je ritme en je dan toch snel iets goeds eet.
Wat kost jou het meeste moeite?
Ik hoor van leden dat het niet aan de kennis ligt. De meeste mensen weten wel wat gezond is.
Het zit hem in de uitvoering. Drukke dag, weinig tijd, gemakkelijke keuzes.
Dat begrijp ik. De meest effectieve oplossing is dan niet een strenger dieet, maar een plan dat past bij hoe jouw week eruitziet.
Vertel het me gerust als je hiermee worstelt. We kijken samen wat voor jou werkt, zonder grote schema's of ingewikkeld gedoe.
